水曜日の献立

水曜日の献立を紹介します

健康かすや21のスローガンの1つである「食べ方変えてスマートライフ」を実践するために、1週間の献立を紹介しています。献立は2人前の分量となっています。

• 朝の献立
  骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったレシピを太字にしています。
• 昼の献立
  ウイルスに負けないよう免疫力を高めるには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。発酵食品を継続してとることで、免疫アップしましょう。免疫アップのための献立のレシピを太字にしています。
  
• おやつ
  空腹時間が長くなると、食べ過ぎ、早食いにつながり血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。極端な空腹時間をなくしたり、1日の栄養補給を補うにはおやつを食べることも有効です。簡単にできるおやつのレシピを紹介しています。
• 夕の献立
  さば、いわし等の青魚には、脳と眼の機能低下を防いだり、血液を固まりにくくする成分が含まれています。また不足すると、大腸がんや乳がんにかかる確率も上がってきます。
  魚を取り入れたレシピを紹介していますので、今まで魚を食べる機会が少なかった方は参考にしてください。骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったメニューを太字にしています。

朝の献立

枝豆チーズごはん、豆乳入り味噌汁、ツナとほうれん草オムレツ、サワークラウト、オレンジ

栄養価

• エネルギー 542キロカロリー
  
• たんぱく質 22.6グラム
• 脂質 17.1グラム
• 糖質 68.1グラム
• カルシウム 184ミリグラム
• 塩分 3.0グラム

枝豆チーズご飯

 材料

材料	分量
米（ご飯）	300グラム
冷凍むき枝豆	20グラム
かつお節	2分の1パック
濃口醤油	小さじ1
プロセスチーズ	2個

作り方

1. 冷凍のむき枝豆はお湯でゆでて冷ましておく。
2. プロセスチーズは6ミリから8ミリのさいの目に切る。
3. かつお節に醤油を混ぜておく。
4. 炊いたごはんに1から3までの具材を練らないよう混ぜる。

サワークラウト

 材料

材料	分量
キャベツ	1枚
塩（ハーブソルト）	少々

作り方

1. キャベツは、千切りにして、塩（あればハーブソルト）を入れてよくもむ。
2. しばらくなじませて、盛り付ける。
   サワークラウトは付け合わせとして前日に作っておくと調理時間を短縮できます。
   

昼の献立

チヂミ、茹でとうもろこし、甘酒牛乳

栄養価

• エネルギー 577キロカロリー
• たんぱく質 20.5グラム
• 脂質 33.6グラム
• 糖質 69.9グラム
• カルシウム 333ミリグラム
• 塩分 2.2グラム
  

チヂミ

材料（チヂミ）

材料	分量
小麦粉	80グラム
米粉又は片栗粉	30グラム
塩・こしょう	少々
いりこだし	ひとつまみ
桜えび	小さじ2
卵	2分の1個
水	130CC
玉ねぎ	4分の1玉
にら	3分の1束
冷凍カットいか	8切れ
キムチ	適量
サラダ油	大さじ1

材料（たれ）

材料	分量
みりん風調味料	小さじ2
酢	小さじ2
濃口醤油	小さじ2
ごま油	小さじ1
すりごま	小さじ2分の1
コチュジャン	適宜（子供用は除く）

作り方

1. 冷凍カットいかは解凍しておく。
2. 小麦粉から桜えびまでの材料をボウルに入れよく混ぜ、溶いた卵と水を少しずつ加えながら混ぜ、さらっと落ちる位のかたさにする。
3. 玉ねぎはスライスし、にらは4センチくらいの長さに切る。
4. フライパンにサラダ油とごま油の半量を入れて、2の半分弱を入れ、フライパン全面に広げ、玉ねぎ、にら、いか、キムチをのせ、2を具材の上に少しずつたらして具材にくっつける。蓋をして5分焼き、裏がしヘラで押さえてさらに5分焼き皿に取る。同様にもう1枚を焼く。
5.  たれの材料を混ぜたら、器に入れて添える。（子供用はコチュジャンを除く）

おやつ

きな粉蒸しパン、牛乳
混ぜてレンジにかけるだけでできる簡単なおやつです。

栄養価

• エネルギー 207キロカロリー
• たんぱく質 9.5グラム
• 脂質 9.2グラム
• 糖質 19.9グラム
• カルシウム 234ミリグラム
• 塩分 0.3グラム

6等分1切れで算出

きな粉蒸しパン

材料（どんぶり1個分、6切れ）

材料	分量
強力粉	80グラム
きな粉	15グラム
すりごま	15グラム
ベーキングパウダー	小さじ1
卵	1個
三温糖(白砂糖)	大さじ1杯半
牛乳	50CC
プレーンヨーグルト	大さじ1

作り方

1. 強力粉、きな粉、すりごま、ベーキングパウダーをボウルに入れ、泡だて器でよく混ぜる。
2. 別のボウルに卵を溶きほぐし、三温糖（白砂糖）を入れてすり混ぜ、さらに牛乳、ヨーグルトを入れて混ぜる。
3. 1に2を入れて混ぜ合わせ、どんぶり等の深めの容器に流し入れ、電子レンジで2分間加熱し、中央に竹串を刺す。何も付いてこなければ出して粗熱を取り、6等分に切り分ける。
   

夕の献立

ごはん、いわしのパン粉焼き、ホイコーロー、ブロッコリーのポタージュ、冷奴

栄養価

• エネルギー 686キロカロリー
• たんぱく質 28.3グラム
• 脂質 41.2グラム
• 糖質 55.9グラム
• カルシウム 227ミリグラム
• 塩分 2.9 グラム
  

いわしのパン粉焼き

材料

材料	分量
いわし開き	2尾
塩・こしょう	少々
パン粉	大さじ2
乾燥パセリまたはハーブ	少々
オリーブオイル	小さじ3
じゃがいも	小1個
ブロッコリー	2房
赤ピーマン(パプリカ)	4分の1個
ドレッシング	小さじ4

作り方

1. いわし開きは、洗って水気をペーパーで拭いて、塩こしょうをする。
2. オーブンを230度に温めておき、パン粉とパセリを混ぜて、いわしの両面にまぶし、クッキングシートを敷いた鉄板に並べ、オリーブオイルをふりかけて約8分焼く。
   
3. じゃがいもはよく洗って、皮つきのまま乱切りにし、水にさらしておく。
4. ブロッコリーは洗って、芯をスープ用にし、房は切り分けて茹でる。
5. 赤ピーマンは種を取り、乱切りにする。
6. 電子レンジでじゃが芋を2分かけた後、4、5を加えさらに1分かける。
7. 6を盛り付け、ドレッシングをかけて、2のいわしを盛り付ける。

ホイコーロー

材料

材料	分量
豚ももスライス肉	2枚
長ねぎ	5センチ
キャベツ	3～4枚
サラダ油	小さじ1半
料理酒	小さじ1
テンメンジャン	小さじ2
塩・こしょう	少々

作り方

1. 豚ももスライスは食べやすい大きさに切っておく。
2. 長ねぎは斜め5ミリ幅に切り、キャベツは3センチ角に切って水に浸けておく。
3. フライパンにサラダ油を入れて、1を炒め肉の表面が白くなってきたら2を入れる。油が回ったら料理酒とテンメンジャンを加えて炒め塩・こしょうで味を整える。
   キャベツは直前まで水に浸けておくのがポイントです。
   

ブロッコリーのポタージュ

材料

材料	分量
玉ねぎ	4分の1個
ブロッコリーの芯	適量
ベーコンスライス	1枚
水	300CC
コンソメ顆粒	小さじ1（又は固形1個）
塩・こしょう	少々
牛乳（豆乳）	大さじ4

作り方

1. 玉ねぎはスライス切り、ブロッコリーの芯は皮をむいてスライスし、ベーコンは短冊に切っておく。
   
2. 鍋で1をさっと炒め、水、コンソメ顆粒を加え沸騰したら弱火で5分煮る。
3. 粗熱を取ってミキサーかフードプロセッサーにかける。
4. 3を鍋に戻し、煮立ったら牛乳を加えて再び沸騰したら火を止め、盛り付ける。